小心，睡前5个坏习惯偷走肾脏健康 | 世界肾脏日

2025年3月13日是世界肾脏日。

肾脏作为“沉默守护者”,它的健康直接关乎全身机能。肾脏主要负责排泄体内代谢废物、调节水电解质平衡、调节血压和分泌多种重要激素等,默默帮人体清理身体垃圾。

肾脏受损时往往悄无声息,早期症状隐匿容易被忽视,等到出了问题,可能已经很严重,需长期透析或肾脏移植。保护肾脏的具体方法包括控制基础病、合理饮食、养成良好的生活习惯等。

大家要当心的是,长期熬夜、经常吃夜宵、憋尿入眠……这些睡前的坏习惯可能正在一点点损害你的肾脏健康。

从今天开始,改掉不良习惯,守护好你的“生命过滤器”。 

坏习惯1:长期熬夜       

长期熬夜会打乱人体的生物钟,导致内分泌和代谢功能紊乱,交感神经过度兴奋,引起血压波动和高血压问题,而高血压是慢性肾病的重要危险因素。此外,熬夜时人体代谢旺盛,身体产生的废物增加,毒素容易在体内堆积,损害肾功能。

正确做法

规律作息,每天保证7~8小时高质量睡眠;避免熬夜加班、长时间玩手机或看电视,避免大脑过度兴奋影响睡眠;可以泡泡脚、听轻音乐、深呼吸,帮助放松和提高睡眠质量。

坏习惯2:经常吃夜宵    

烧烤、火锅、炸鸡、泡面……这些高盐、高油的夜宵会引起体内水钠潴留,增加肾脏代谢负荷;而长期大量摄入高蛋白也会增加肾脏负担,久而久之可能损害肾功能。

正确做法

晚餐清淡低盐,避免睡前2小时进食;睡前尽量不吃夜宵,实在饿了,可以吃点苹果、燕麦片等健康食品。

坏习惯3:饮水过量

适当饮水有助于肾脏排泄,但过量饮水可能导致水分潴留,加重肾脏负担。夜尿增多、起夜频繁,还可能影响睡眠质量,导致血压波动。

正确做法

每日饮水量控制在1500~2000毫升,分次饮用;避免短时间内大量饮水,可少量多次饮水,保持尿液淡黄色为宜;睡前1小时少量饮水(约100毫升)即可,避免夜尿频繁影响睡眠。

坏习惯4:憋尿入眠     

睡前,尿意来了但懒得起床。殊不知,长期憋尿使膀胱压力升高,膀胱壁血管被压迫,膀胱黏膜缺血,容易诱发尿路感染。严重时还可能导致尿液反流,让细菌“倒灌”回肾脏,导致肾盂肾炎,甚至慢性肾衰竭。

正确做法

养成睡前排尿的习惯,避免尿液长时间滞留;睡前2小时避免大量饮水,减少夜间起夜频率;女性朋友尤其要注意,勤换内裤、保持私处清洁,预防尿路感染。

坏习惯5:睡前剧烈运动    

有人喜欢晚上跑步、健身,但睡前运动过猛,会让交感神经兴奋,血压升高,影响肾脏血流。同时,剧烈运动后产生的代谢废物乳酸和尿素氮等增加,加重肾脏负担。此外,剧烈运动(如高强度无氧训练)可能导致横纹肌溶解,释放的肌红蛋白堵塞肾小管,引发急性肾损伤。

正确做法  

睡前避免高强度运动,可选择瑜伽、拉伸、散步等温和运动,有助于提高睡眠质量;运动后若尿液变成浓茶色,应警惕横纹肌溶解,尽快就诊。

延伸阅读

很多肾病都是一点点“拖”出来的,等到症状明显,往往已经很严重。所以,从今晚开始,告别这些伤肾习惯,让肾脏“轻松”一点!

定期筛查:每年至少做一次尿常规、血肌酐和肾脏超声检查。

科学用药:避免滥用止痛药、抗生素及含马兜铃酸的中药。

控糖降压:糖尿病、高血压是慢性肾病的“帮凶”。