五一如何安心出游？先看看这三道免疫力“思考题”

编者按：国务院联防联控机制会议指出，“五一”假期即将来临，各地要加强引导，周密妥善安排，做好群众出行、旅游等方面疫情防控。4月10日，钟南山院士与韩国防疫专家在线交流中韩防控经验时表示，新冠肺炎这个病是不可能铲除得一干二净的，将来会比较长期一直会有可能传播，没有造成大规模暴发就行。中国工程院副院长、呼吸与危重症医学专家王辰也表示，新冠肺炎有可能转成慢性的，像流感一样长期在人间存在，对此我们要做好准备。假期来临，宅家好几个月的人们也开始拟定出游计划，新冠肺炎又出思考题，在目前我国“外防输入，内防反弹”的战疫新形式下，如何安心出游，做好与新冠病毒相处？

保持距离佩戴口罩 为防疫加份"物理"免疫力

五一出游，尽量避免前往人员密集的公共场所，保持人与人之间的安全距离，不扎堆、不凑热闹。

处于人员密集的汽车站、火车站、地铁站、机场、超市、餐馆、公共交通工具，以及社区与单位进出口等场所的工作人员，建议在中、低风险地区戴一次性使用医用口罩或医用外科口罩，在高风险地区戴医用外科口罩或符合KN95/N95及以上级别的防护口罩。

保持洗手的良好习惯，饭前、便后、触摸公共物品后，均需要洗手。学会标准洗手法，保护自己和家人的健康。在外游玩后要记得洗手。

饮食调理 为身体增强“内生”免疫力

中国疾控中心研究员赵文华在联防联控机制发布会上说，获得人体健康必需营养素，可提高人体免疫力，抵抗新冠肺炎。

赵文华表示，民以食为天，获得人体健康必需营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，保证营养能够使人体免疫细胞处于最佳状态。

“如蛋白质，是细胞更新修复等所必需的，免疫细胞和抗体由蛋白质构成，维生素、矿物质对免疫功能必不可少。”赵文华说，如果营养跟不上，不仅容易被感染，而且感染后不易恢复。营养素对健康而言，是预防、治疗康复疾病的重要手段，对新冠肺炎的预防、治疗和康复来说更是如此。

北京协和医院临床营养科副主任/主任医师陈伟表示，我们的人体就像一个三层防御墙，能够对抗外界侵袭。第一层是皮肤，还有身体表面的黏膜，通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭。如果这些病毒不幸进入体内，身体就启动第二层防御墙，通过黏膜分泌粘液以及吞噬细胞，把外界来的这些病毒、病菌大多都杀灭。

这两种免疫我们称为非特异性免疫，对所有的外界病毒都会产生同样影响。而有个别病毒在进入到机体内甚至细胞内时，人体还会启动第三层防御墙，就是由细胞内的物质来产生抗体，通过抗体把这种病毒去除。这三层防线决定了我们机体绝大多数的免疫功能。

这三层防御墙的强弱和饮食息息相关。因为黏膜分泌的粘液，以及细胞产生的抗体都是蛋白质。这些蛋白质是构成机体抵抗力的基础，而蛋白质从哪来？必须靠吃饭才能来。人体必须靠吃，把营养吃进去，吃出抵抗力。怎样吃才能提高自身免疫功能呢？

1.保持健康的一日3餐

疫情期间，很多人是宅在家里的。因此特别提醒大家宅家的时候一定要有更多的计划，比如说要保持生活规律，要保持一个正常睡眠，不能熬夜，要保持我们健康的一日三餐，这里面强调一点，想保住抵抗力，必须吃三餐，不能去减餐，不能够说一天我就吃一顿饭。因为很多人在这个时候反倒生活不规律，所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保证4大类食物

每天要保证四大类食物。这四大类食物要包含我们的谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；好东西类，也就是优质蛋白质食物类；第四个是油脂类，每天要吃到至少四大类食物。

3.每天要保证12种以上食物

就是你每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，就认为你的营养是一个能够帮你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25种以上食物

也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。

简而言之，我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食，不超过一斤左右的主食，这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是我们所说的粮食类。

第二类就是蔬菜水果类，每天应该吃到一斤到两斤，能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。

第三个就是要把好东西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2两到3两，蛋吃1到2个，奶喝1到2袋，再吃一点豆腐，就构成了你增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。

最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。

如果您遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。当然不同人群可能有各自不同的特点，我们在这样基本原则之下再进行调整。

另外，大家一定要在饮食中减少对自己抵抗力的损伤，包含吃太多的不洁净食物、容易闹肚子的食物。第二个大家一定要注意生熟分开，餐具分开，最好借机进行分餐制，减少因为食物不洁净给我们抵抗力带来新的负担。以上就是在疫情期间，我们几乎所有的人都应该也可以遵循的原则，来满足身体的抵抗力。

情绪调理 为身体增强“心理”免疫力

紧张、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题，而未来病毒与我们可能会长期共存，为此，心理危机干预和疏导工作的重要性日益凸显。一个好的心理状态，对于工作、生活乃至身体情况都会产生积极的正向能量。

北京回龙观医院党委书记、主任医师杨甫德表示，面对疫情引起的过度心理反应，可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对。在积极调节情绪上，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪。这些大多都是正常的反应，要接纳并允许自己有这些情绪。有意识地稳定自己的状态，可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。在避免过度关注上，适度地有节制地关注疫情信息，既不懈怠轻视，也不草木皆兵，这样有助于心态的稳定。在保持社会联系上，可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友、同事保持联系，接受其他人的支持，而且还要帮助支持其他人，体验投入感，提升幸福感。当遇到心理困境时，可以找信任的家人、朋友诉说，或者找到一个隐私的地方，大哭一场，让自己的情绪得以缓解。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。用这3招来缓解紧张焦虑等不良情绪。

1、腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3~5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。

2、蝴蝶拍技术

让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8~12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸，面带微笑，默念“我现在是安全”的，感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然地发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

3、稳定化技术

这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方，一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程，我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的”，让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气，持续3分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。（人民健康网综合自原创、人民日报、央视新闻、光明网）