疫情防控常态化下如何科学健身？专家给出权威指导

人民网北京8月10日电 （记者崔元苑）在第12个全民健身日之际，中国疾控中心流行病学首席专家吴尊友，北京体育大学教授王正珍做客人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出的“2020年全民健身日系列访谈”，围绕“疫情防控常态化下的科学健身”回应了网友关切并提出指导建议。

室内健身首选哪些项目？

吴尊友称，在疫情防控常态化下，区域散发病例将会不确定、不可预测性地发生，还是要继续做好个人防护包括常备口罩，在人员集中、空气流通不好的地方坚持戴口罩，回家勤洗手，要实实在在地在日常生活当中实施，减少感染风险。要特别注意，如果发现身体不适，就不适合参加运动了，一旦出现发烧、头疼症状，要及时就诊。

“不管是在室内还是室外，坚持一定量的锻炼一定会给人体带来很多好处。”王正珍指出，在室内，可以进行原地走或者原地跑，还有一些传统的健身方式如太极拳、八段锦、养生功等，还有现在比较流行的跳舞毯、功率自行车等，都是很好的健身方式。根据自己的身体机能状态，坚持一定的强度，达到一定的运动量，就能获得科学健身带来的很多好处。

吴尊友补充说，自己这个年龄还能做一些俯卧撑、冲拳、引体向上等运动。每天基本上保证早晨做200-300个俯卧撑，晚上做300-500，一组100个。“这样能够保持身体有一定的运动量，防止肌肉萎缩退化。这样坚持运动，一方面保持健康，另外一方面保持充沛的精力，保证身心健康。”吴尊友说。

科学健身应该包括哪些原则？

王正珍提出，科学健身应该包括三个方面：一是适当运动。二要增加生活中的一些身体活动。三要减少静坐少动。

具体来说，适当运动，一类是有氧运动，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，可以均匀地分布在每周的五到七天，或者三到五天，如果是五天，相当于每天至少30分钟，最好达到60分钟。有时受时间的限制，也可以分段完成，只要能达到中等强度，累计到总的运动量里面即可。有氧运动可以多种形式，如快走、广场舞、游泳、缓慢登山、慢跑等，很适合大众去做。

另一类是力量练习或抗阻练习。俯卧撑是很典型的力量练习。每周做两到三次力量练习，每次保证全身多个肌群都练到。比如每个肌群抗阻力，应该是做上两到四组，每一组有一定的重复次数，按照这个量去锻炼。当然生活中，还可以做一些简单的柔韧和平衡练习。

增加生活中的一些身体活动，就是在生活当中，能动就多动，比如到楼下取报纸、适当地做做家务等，虽不能代替适当运动，但对健康是有促进作用的。

减少静坐少动或者久坐。久坐是当今慢病发生的第一独立危险因素。坐的时间长了，细胞和细胞之间的不良信号传导就出现了，从而为慢性疾病埋下了隐患。

如何养成科学健康的运动观？

关于科学运动，吴尊友认为，首先要选择和自己的年龄、身体状况相适应的运动方式。然后，运动要持之以恒，三天打渔、两天晒网起不到作用。再有，要正确处理疫情防控措施和运动的平衡。一般来说，在户外运动，通风条件比较好，没有必要戴口罩。对于在疫情风险等级较低的情况下，同时又有防控措施落实到位，比如进门检查、限制人数、保持通风，在这样环境里的室内运动也是可以的。

对于养成科学健康的运动观，“要把每天的运动当做吃饭、睡觉一样必不可少，要有规律，这样才能增强免疫力。”王正珍称。

针对有的人担心运动引发心脏病的情况，王正珍解释说，一般人进行中等强度的运动是非常安全的，不会发生心血管疾病。即便是心脏病病人，中等强度运动也是安全的。但是如果偶尔运动、用力过猛，上大强度、上大运动量，却是诱发运动中心血管事件的风险因素。

后疫情时代，如何推动全民健身？

在后疫情时代，对于全民健身的推动，吴尊友表示，一定要把运动当作自己生活、生命当中非常重要的一个组成部分，这样就能坚持下去。在后疫情时期，要做好防护的前提下尽可能地做户外的运动。如果要到健身房，首先要评估其防控管理措施是不是规范、是不是足够安全。如果室内的运动，可以做一些适合自己情况的运动，不管什么方式要坚持运动。

王正珍表示，大众要树立运动可以带来很多健康益处的意识，积极地去运动，并长期坚持。全社会都要积极营造能够去运动的环境。特别对于慢病人群，最好在社区或者具体的机构能够得到针对性的运动指导。对这些需要健身的群体，要有人去落实、去检查“做没做、做得怎么样”。对于爱运动的人群，要把不爱运动的人群调动起来，这也是让全民健身的一个很重要的着眼点。运动要从儿童抓起，现在很多家长已经有这个意识，应该把这个理念向更多家庭传输。